Харчування жінки під час вагітності
Харчування має бути ключовим елементом способу життя жінки під час вагітності та грудного вигодовування. Саме від щоденного раціону залежить і стан мами, і повноцінне забезпечення дитини поживними речовинами для здорового розвитку. Зміни, внесені в сімейне меню в цей період, часто формують корисні звички на роки вперед. Нижче подані базові орієнтири для харчування під час вагітності.
Загальний підхід — надавати перевагу домашнім стравам замість готової їжі та фастфуду. Основу меню варто будувати на великій кількості свіжих фруктів і овочів, цільних злаків, горіхів, насіння, проростків і якісних джерел білка. Багатьом жінкам на пізніших термінах комфортніше їсти частіше, але меншими порціями. Бажано обмежувати дуже гострі та жирні страви — вони важче перетравлюються й можуть спричиняти дискомфорт як у мами, так і у немовляти при грудному вигодовуванні.
Більшість фахівців погоджуються, що щоденний мультивітамінний комплекс є доцільним. Як варіант — повноцінні нутрієнтні добавки на основі харчових інгредієнтів, наприклад Master Formula™. Також корисним доповненням може бути зелений поживний напій або порошкова зелена суміш на кшталт JuvaPower®, яку додають у воду, соки чи страви для збільшення частки рослинних нутрієнтів у раціоні.
Період грудного вигодовування — не найкращий час для жорстких дієт з метою швидкого схуднення. Сам процес годування природно допомагає поступово нормалізувати вагу. Повноцінне харчування мами зазвичай пов’язане з кращим самопочуттям дитини.
ОВОЧІ
Велика частка сирих та злегка оброблених на парі овочів забезпечує організм вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Корисно використовувати різноманіття овочів і щодня включати великі салати з додаванням бобових або нежирного білка. Темно-зелені листові овочі — важливі джерела кальцію та заліза. Якщо виникають здуття чи газоутворення, можна розглянути ферментні комплекси, наприклад Essentialzyme™ або жувальні KidScents® MightyZymes™.
ФРУКТИ
Фрукти найкраще вживати свіжими та в помірній кількості. Природні цукри також можуть підвищувати рівень глюкози в крові у чутливих людей. Добрий варіант перекусу — порція фруктів у поєднанні з горіхами або горіховою пастою. Фрукти можуть заміняти традиційні солодкі десерти.
ЗЛАКИ
Бажано уникати рафінованих і сильно перероблених продуктів — білого борошна, очищеного цукру, напівфабрикатів із сумнівним складом. Краще обирати цільнозерновий хліб і макарони — вони поживніші та мають нижчий глікемічний індекс.
Злаки — основне джерело вуглеводів і клітковини, однак частина з них може значно підвищувати рівень цукру в крові. Саме тому під час вагітності проводять контроль на ризик гестаційного діабету. За чутливості до глютену можна використовувати безглютенові альтернативи — нині вони широко доступні.
ГОРІХИ ТА НАСІННЯ
Горіхи й насіння містять корисні жири, необхідні і мамі, і дитині. Якщо їх важко перетравлювати — зручніше використовувати у вигляді паст або соусів. Вони також є додатковим джерелом білка. Можна вживати сирими або підсушеними.
Для домашньої горіхової пасти достатньо подрібнити суміш горіхів у потужному блендері до кремової текстури — без додавання солі чи олії. Питання вживання сирих горіхів і насіння під час вагітності краще узгодити з медичним спеціалістом.
БІЛОК
До тваринних джерел білка зазвичай відносять індичку, курку, нежирну яловичину, рибу та яйця. Рослинний білок міститься в бобових, деяких овочах, злаках, горіхах і насінні. Гречка вважається одним із найбільш поживних рослинних білкових продуктів і легко додається до різних страв.
МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ
Кальцій можна отримувати не лише з молочних продуктів, а й із зелених листових овочів. Водночас частина жінок віддає перевагу молоку. Слід враховувати, що воно може сприяти утворенню слизу та закрепам. Якщо молоко присутнє в раціоні — краще обирати якісне органічне джерело. Питання сирого молока є дискусійним і регулюється по-різному в різних країнах.
ЖИРИ
Корисними вважаються олії холодного віджиму — оливкова, соняшникова, лляна. Гідрогенізовані жири та смажені страви варто максимально обмежити під час вагітності й лактації.
КЛІТКОВИНА
Жінкам зазвичай рекомендують близько 25–30 г клітковини на добу. Вона міститься у цільних злаках, овочах і фруктах та необхідна для нормальної роботи кишечника. Додатковим джерелом може бути Balance Complete™ — одна порція містить значну кількість харчових волокон і підходить як поживний перекус.
ЦУКРИ
Продукти з великою кількістю рафінованого цукру — солодощі, випічка, десерти, газовані напої — бажано виключати. Вони не мають поживної цінності й можуть шкодити обміну речовин. Як альтернативу іноді використовують мед, стевію або сироп якону — у помірній кількості.
ВОДА
Добова потреба у воді часто розраховується як приблизно половина маси тіла в унціях. Під час вагітності додають ще близько 6 унцій (≈180 мл), щоб знизити ризик зневоднення.
ПРИКЛАД ЗЕЛЕНОГО СМУЗІ
У блендері подрібніть до стану «борошна» суміш насіння льону, чіа та кунжуту (по 2 столові ложки кожного). Зішкребіть масу зі стінок чаші.
Додайте:
1 склянку холодної чистої води
½ склянки льоду
1 очищений апельсин
½ авокадо
1 склянку шпинату
1 склянку листя кейлу (або 2–3 листки)
за бажанням — мірну ложку Pure Protein Complete™
Збийте до однорідної кремової текстури. За потреби додайте ще води або свіжого соку.
Коментарі